1. Membantu Rasa Kenyang

Serat larut membentuk zat seperti gel yang memperlambat pengosongan lambung. Pencernaan yang lebih lambat ini membuat kenyang lebih lama sehingga mengurangi keinginan ngemil atau makan berlebih.

Contohnya, beta-glukan yang ada dalam oats, dikenal dapat meningkatkan rasa kenyang dengan mempengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar, seperti ghrelin.

Cara Serat Menekan Nafsu Makan melalui Ghrelin?

1. 1. Hormon kenyang: Serat memicu pelepasan hormon PYY dan GLP-1 yang mengurangi rasa lapar dan menekan produksi ghrelin.

   2. Fermentasi usus: Serat difermentasi oleh bakteri usus menjadi asam lemak rantai pendek, yang merangsang sinyal kenyang ke otak.

   3. Makanan rendah kalori: Makanan tinggi serat mengisi perut dengan lebih sedikit kalori, menekan ghrelin, dan mengurangi asupan makanan secara keseluruhan. 

2. Mengurangi Penyerapan Kalori

1. Serat larut dapat mengikat lemak dan gula dalam sistem pencernaan. Gizi ini terperangkap dalam zat gel yang dibentuk oleh serat dan dikeluarkan dari tubuh, bukan diserap.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi serat cenderung menyerap lebih sedikit kalori dari makanan. Hal ini cocok untuk defisit kalori dalam program turun berat badan.

2. Pati resisten, juga bertindak sebagai prebiotik yang tidak dicerna di usus kecil dan difermentasi di usus besar, sehingga mengurangi penyerapan kalori. 

3. Mengatur Kadar Gula Darah

Serat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, mencegah lonjakan drastis pada kadar gula darah. Lonjakan gula yang tajam dapat menyebabkan penurunan drastis yang memicu rasa lapar dan keinginan makan makanan manis atau tinggi karbohidrat.

Mengonsumsi makanan tinggi serat, seperti kacang-kacangan atau biji-bijian utuh, dapat membantu menstabilkan gula darah sehingga dapat mengelola rasa lapar dan mencegah makan berlebih 

4. Mendukung Kesehatan Usus

Serat tidak larut menambah massa pada tinja, mempercepat pergerakan makanan dalam saluran pencernaan, mencegah sembelit dan kembung. 

Serat larut berfungsi sebagai makanan bagi bakteri baik di usus dan difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek, seperti butirat, yang membantu mengatur peradangan dan meningkatkan kesehatan usus.

Kesehatan usus yang baik berhubungan dengan pengaturan hormon seperti leptin dan ghrelin yang mengontrol rasa lapar dan kenyang. Jadi, dengan meningkatkan kesehatan usus, serat membantu tubuh lebih baik mengontrol rasa lapar. 

5. Rendah Kalori

Makanan kaya serat, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh, biasanya rendah kalori tetapi memiliki volume yang besar. Ini berarti FitFriends bisa makan porsi besar tanpa mengonsumsi banyak kalori, cocok untuk mempertahankan defisit kalori sebagai program turun berat badan.

Contohnya, salad dengan sayuran hijau, wortel, timun, dan saus dressing bisa memberi volume makanan yang besar dengan kalori yang sedikit. Serat ini memberi sinyal rasa kenyang pada otak walaupun jumlah kalori yang masuk rendah.

Jenis Serat yang Efektif untuk Diet

1. Serat larut: oats, barley, sayur dan buah.

• • • • Larut dalam air

      • Membentuk gel untuk rasa kenyang 

      • Mongontrol gula darah

2. Serat tidak larut: whole grains, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayur

• Tidak larut dalam air

• Membantu melancarkan pencernaan

• Mengurangi kembung

3. Pati resisten: pisang yang belum matang, kentang, legume

• Tidak dapat dicerna

• Rendah kalori

• Sebagai sumber makanan bakteri usus

Konsumsi serat dapat membantu diet turun berat badan dengan cara:

1. Mengontrol rasa lapar

2. Meningkatkan pencernaan

3. Mengurangi penyerapan kalori 

Bagi kamu yang cari snack tinggi serat. Bisa ganti snack rendah seratmu dengan Fitbreak. Rasanya enak, bikin craving terpenuhi, sumber protein juga!

Bikin kenyang lebih lama jadi cegah ngemil berlebih.

Feeling Full Longer

Salah satu alasan mengapa FitFriends harus memperhatikan protein ketika diet adalah karena kemampuannya untuk memberikan rasa kenyang lebih lama.

Hal ini karena protein membantu regulasi hormon. Sebagai contoh, menurunkan hormon ghrelin atau hormon rasa lapar.

Menurut Weigle et al. (2005), konsumsi protein lebih banyak sebesar 15-30% dapat membuat wanita yang overweight mengurangi kalori yang dikonsumsi sebesar 441 kkal.

Burns More Calories

Selain itu, mencerna dan menggunakan protein untuk metabolisme tubuh itu membakar kalori lebih dari makronutrien lain loh!

Hal ini karena Thermic Effect of Food (TEF) protein yang berada pada 20-30%, sedangkan karbohidrat hanya 5-10%, dan lemak 0-3%.

Jika TEF protein yang dikonsumsi sebesar 30%, maka dari 100 kalori, hanya 70 kalori yang dapat digunakan oleh tubuh. Karena 30 kalori sisanya akan digunakan untuk dapat mencerna dan memecah protein.

Nah! Karena nilai TEF yang lebih tinggi, konsumsi protein yang lebih banyak juga dapat meningkatkan metabolisme.

Peningkatan metabolisme ini dapat membuat FitFriends membakar kalori lebih, bahkan disaat tidur!

Menurut beberapa studi, konsumsi protein tinggi dapat meningkatkan pembakaran kalori hingga 80-100 kkal/hari.

Help Cuts Cravings

Craving adalah salah satu musuh terbesar saat sedang diet nih. Terutama jika craving terjadi di malam hari.

Protein memiliki efek yang kuat terhadap kedua hal ini loh.

Menurut Leidy et al. (2011), konsumsi diet tinggi protein (sebesar 25%) dapat menurunkan keinginan craving hingga 60% dan cravings di malam hari hingga 50%.